logo Ľahký prevod

www.lahkyprevod.sk

O cykloturistike, pri ktorej nejde o život.
©: PD 2008+ | otázky a pripomienky: lahkyprevodkontaktlahkyprevod.sk
 
"Jesť, to je nevyhnutnosť. Správne jesť, to je umenie." - François de La Rochefoucauld

 (verzia pre tlač)

Strava v tréningu

Účelom stravy v tréningu je pomôcť nám dostať sa do formy. Takže zlepšiť vytrvalosť a silu, nabrať nejaké tie svaly, prípadne zbaviť sa pár kíl vianočného tuku. Tomu by mala zodpovedať aj strava. To je jasné. Ale čo vlastne jesť?
Prehľad sortimentu Maxim

Nápoje, gely, tyčinky, či dokonca koláčiky - stravy pre športovcov sa vyrába naozaj mnoho.
Zdroj: Maxim International A/S

  

Optimum udávané pre vytrvalca je približne (dávka na 1kg telesnej hmotnosti):

    - 1,2-1,5g bielkovín (proteínov)
    - 4,5-5,5g cukrov (sacharidov)
    - 0,7-0,8g tukov (lipidov)

Pri energetickej výdatnosti:

    1g proteínov = 17 kJ (4 kcal)
    1g sacharidov = 17 kJ (4 kcal)
    1g tukov = 38 kJ (9 kcal)

by sme mali prísť k výsledku, že náš príjem energie je tvorený:

    15-20% bielkovinami
    60-70% sacharidmi
    20-25% tukmi

Veľmi zhruba, väčší podiel bielkovín prospieva rastu svalovej hmoty, väčší podiel sacharidov zasa vytvára predpoklady pre dlhšie tréningy.
Väčší podiel tuku prospieva zvyšovaniu podielu telesného tuku :-), takže s výnimkou prípravy polárnych expedícií ho dávkujeme s rozvahou.
Energia dodaná pred tréningom umožňuje trénovať intenzívnejšie (silový tréning), bez nej učíme organizmus lepšie využiť vlastné rezervy (vytrvalostný tréning).
Energia dodaná krátko (0,5 až 1hod) po tréningu chráni svaly (antikatabolický efekt) a urýchľuje regeneráciu.

Uvedené sú hodnoty v tréningovom období. Bez tréningu idú dávky nadol, pri brutálnom (napr. dvojfázovom) tréningu zasa nahor. Dôležité je zachovať pomer.

Aj priveľa dodanej energie sa prejaví priberaním (tuku), takže opatrne, aby sa regeneračné dávky nezmenili na prežieranie. Ale pozor, ani úplne bez tuku to nejde. Približne 4% telesného tuku sú nevyhnutné - tuk okrem iného chráni vnútorné orgány a zabezpečuje odolnosť organizmu pri nízkych teplotách, 10-15% podiel tuku je ešte stále štíhla až normálna postava.
Strašiakom je cholesterol, preto sú teraz moderné rastlinné margaríny a olivový olej. 3-omega mastné kyseliny (rybí tuk) prospievajú srdcu, krvnému obehu aj nervom. V tuku sa rozpúšťajú vitamíny A a E (preto by sa mala do zeleninových šalátov pridávať troška oleja).

...pokračovať na:  Strava v akcii...